"허리가 뻐근한데, 그냥 피로 때문이겠지?" 많은 사람들이 허리 통증을 대수롭지 않게 넘기곤 합니다. 그러나 반복되거나 특정 움직임에서 통증이 심해진다면 단순한 요통이 아니라 허리디스크(요추 추간판 탈출증)일 수 있습니다. 오늘은 허리디스크의 초기 증상과 예방을 위한 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
허리디스크 초기 증상, 이런 신호는 주의하세요!
허리디스크는 척추 사이의 디스크(추간판)가 밀려나면서 신경을 압박해 통증이나 저림 등의 증상을 유발하는 질환입니다. 대부분 허리 통증부터 시작되지만, 점점 엉덩이, 다리, 발까지 통증이 퍼지기도 해요.
아래와 같은 증상이 있다면 단순한 피로가 아닌, 디스크 문제를 의심해볼 수 있습니다.
▣ 허리디스크 의심 증상
- 한쪽 다리로 뻗치는 통증(방사통)
→ 허리에서 시작해 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발끝까지 전기 통하듯 저리거나 아픈 느낌이 있어요. - 기침이나 재채기할 때 통증이 심해짐
→ 복압이 높아지면서 디스크가 신경을 더 강하게 압박해 통증이 증가해요. - 허리를 앞으로 숙일 때 통증이 심함
→ 디스크가 더 눌리면서 신경 자극이 커지는 경우입니다. - 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해짐
→ 신경이 눌리면서 마비 증상처럼 힘이 잘 안 들어가는 경우도 있어요. - 앉아 있으면 통증이 심해지고, 누우면 나아짐
→ 앉는 자세가 디스크에 부담을 주기 때문이에요.
내 허리 상태, 스스로 체크해보자! 허리디스크 자가 진단 체크리스트
의심 증상이 있다면 간단한 자가 테스트로 위험 신호를 점검해보세요. 병원 진단은 필수지만, 아래 항목으로 현재 상태를 스스로 체크해보는 것도 도움이 됩니다.
▣ 허리디스크 자가 진단 체크리스트
다음 질문에 ‘예’ 또는 ‘아니오’로 답해보세요. ‘예’가 3개 이상이라면 전문의 상담이 권장됩니다.
- 허리 통증이 엉덩이나 다리까지 내려온 적이 있다.
- 앉아 있으면 허리 통증이 심해지고, 누우면 괜찮아진다.
- 다리가 저리거나 감각이 무뎌진 느낌이 든다.
- 오래 서 있거나 걸으면 다리가 아프고 무거워진다.
- 다리에 힘이 빠지거나 계단 오르기가 힘들어진다.
- 기침, 재채기, 대변 시 허리통증이 심해진 적이 있다.
- 허리를 앞으로 숙일 때 통증이 심해진다.
- 최근 갑자기 허리 통증이 심해진 경험이 있다.
- 허리 통증이 일상생활에 영향을 줄 정도다.
- 오래 앉아 있으면 허리에 압박감이 느껴진다.
▣ 결과 해석
0~2개: 정상 범위지만 주의는 필요
3~5개: 허리디스크 가능성 중간. 병원 검진 권장
6개 이상: 고위험군. 빠른 진료와 치료 필요!
허리디스크 예방을 위한 생활 속 자세 & 습관 팁
허리디스크는 치료보다 예방과 관리가 훨씬 중요해요. 특히 오래 앉아 있거나 나쁜 자세가 습관화된 사람은 더욱 주의해야 합니다. 아래 생활습관을 실천해보세요.
▣ 올바른 자세 습관
- 앉을 때는 허리를 세우고 등받이에 기대기
→ 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리에 쿠션을 받치는 것도 좋아요. - 무릎은 엉덩이보다 약간 높게
→ 발받침대를 이용해 무릎 각도를 조절하면 허리에 부담이 줄어요. - 앉은 자세에서 1시간마다 일어나기
→ 5~10분씩 가볍게 스트레칭하거나 걷는 습관을 들이세요. - 모니터는 눈높이에 맞추기
→ 고개를 숙이지 않도록 모니터 높이를 조절하면 목과 허리 부담이 줄어들어요.
▣ 의자 선택 팁
- 허리 지지대가 있는 의자 선택
- 좌판 깊이와 높이 조절 가능한 의자
- 팔걸이가 있어 어깨 긴장 완화에 도움
- 등받이가 너무 눕지 않고, 몸을 적당히 받쳐주는 것이 중요해요.
▣ 수면 자세 팁
- 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우는 자세
→ 허리의 비틀림을 방지해주고 디스크 압력을 줄여줘요. - 바르게 누워 무릎 아래에 쿠션을 두는 자세
→ 허리의 자연스러운 커브를 유지해줘서 편안합니다. - 너무 푹신한 침대는 피하기
→ 중간 정도의 단단함이 있는 매트리스가 허리에 좋아요.
작은 실천이 허리를 지킵니다. 허리디스크는 누구에게나 발생할 수 있지만, 조기 발견과 예방만 잘 해도 통증과 불편함 없이 지낼 수 있습니다. 위에서 소개한 증상 체크와 생활습관 팁을 꾸준히 실천한다면, 허리에 큰 도움이 될 거에요.
특히 오랜 시간 앉아 일하거나 공부하는 분들은 허리를 보호하는 습관이 곧 건강 투자라는 사실을 기억해주세요. 내 몸은 내가 가장 잘 아는 주치의라는 말처럼, 오늘부터 허리를 위한 작은 실천을 시작해보세요!